Si bien el Año Nuevo es ciertamente un momento inspirador para establecer nuevos hábitos saludables, es fácil entusiasmarse demasiado y establecer metas poco realistas. Una resolución alcanzable de Año Nuevo será específica, realista y medible, algo que puede lograr con un poco de esfuerzo pero sin demasiado sacrificio.
Dicho esto, establecer una resolución alcanzable de Año Nuevo requiere algo de reflexión y preparación. ¿No está seguro de cómo afinar sus objetivos de hacer más ejercicio o comer sano? Consulte estos objetivos alcanzables de salud y bienestar para establecer para el nuevo año.
1. Agrega un día extra de movimiento a tu rutina
Crédito: Getty Images/Tomwang112
¿Haces suficiente ejercicio? Intente agregar un día adicional de movimiento a su rutina.
Llegado el 1 de enero, muchos se dispusieron a hacer más ejercicio, pero para mantener una resolución de Año Nuevo, ayuda ser más específico.
Podría intentar seguir la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de hacer ejercicio 30 minutos cinco días a la semana e incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Pero si eso suena como un gran salto desde donde estás, comienza con lo que te resulte cómodo. Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos uno o dos días a la semana, o haga tres caminatas de 10 minutos durante el día. Una vez que se sienta cómodo con su nueva rutina de ejercicios, puede agregar un día adicional o incluso 10 minutos adicionales a sus entrenamientos existentes.
2. Prueba un nuevo ejercicio cada mes
Crédito: Getty Images / JLco – Julia Amaral
Prueba nuevos ejercicios con nuestra aplicación de entrenamiento favorita, Nike Training Club.
Para sacudir las cosas y mantener las ganas de hacer ejercicio, considere el objetivo de agregar un nuevo entrenamiento cada mes. Esto podría significar que pruebe una nueva modalidad, tal vez haciendo cola en una clase de barra en YouTube o visitando un nuevo estudio o simplemente agregando un nuevo movimiento a su secuencia existente. La variedad puede evitar que te aburras y puedes encontrar nuevas formas de moverte que te encanten.
Aquellos que disfrutan de hacer ejercicio en casa pueden considerar programas de acondicionamiento físico virtuales. Para una aplicación que ofrece una multitud de clases de entrenamiento en un solo lugar, echa un vistazo a Nike Training Club. Como nuestra aplicación de entrenamiento favorita, los usuarios pueden tomar clases divertidas de yoga, HIIT, pilates y más de alta calidad de forma gratuita. Y si no te gusta sentirte atado a una pantalla, echa un vistazo a Aaptiv, que ofrece cientos de entrenamientos basados en audio para seguir.
Si está listo para volver al gimnasio, muchos estudios de acondicionamiento físico tienen descuentos en las primeras clases, que son una excelente manera de explorar nuevos entrenamientos. También puede probar un servicio de suscripción como ClassPass para obtener acceso a múltiples estudios en su área y obtener tarifas con descuento.
- Obtén la aplicación Nike Training Club gratis
- Obtén Aaptiv desde $14.99 al mes
- Obtenga una suscripción a ClassPass desde $29 al mes
3. Corre 5K
Crédito: Getty Images/Isbjorn
¿No estás seguro de cómo empezar a correr? Intenta inscribirte en un 5K por alguna motivación externa.
Inscribirse en una carrera es una forma de motivarse, y una carrera de 5 km (que se traduce en 3,1 millas) es una meta desafiante pero no demasiado ambiciosa para aquellos que son nuevos en correr o caminar.
Muchos programas de entrenamiento en línea duran alrededor de ocho semanas, la popular aplicación Couch to 5K (C25K) toma nueve y puede llevarlo de novato a estar listo para la carrera en muy poco tiempo.
Obtenga la aplicación C25K en App Store y Google Play
4. Haz una dominada
Crédito: Getty Images/SrdjanPav
Aprende a hacer un pull-up en el nuevo año.
Para aquellos a los que les encanta ir a la sala de pesas, aspirar a un nuevo récord personal es una forma de esforzarse, y realizar un pull-up es un gran desafío para conquistar en el nuevo año.
El tiempo que le llevará realizar su primera dominada dependerá de su nivel actual de fuerza. Para prepararse, querrá dedicar tiempo a desarrollar la fuerza de la espalda, los hombros y el torso con ejercicios como flexiones de bíceps y flexiones de hombros.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de dominadas asistida que puedes usar para aumentar tu fuerza, pero también puedes usar una banda de resistencia en una barra de dominadas normal si necesitas quitarte un poco de peso.
5. Establece un objetivo de pasos
Crédito: Getty Images/Youngoldman
La cantidad de pasos que debe dar en un día puede variar según su actividad actual.
Caminar es un excelente ejercicio para la salud cardiovascular y es una forma disimulada de ejercitar los músculos de las piernas y del torso.
Establecer un objetivo de pasos puede ayudar a motivarlo a moverse, y no tiene que ser tan alto como 10,000 pasos para que vea resultados. Una forma de crear un objetivo para caminar es con un rastreador de actividad física o un podómetro. Antes de mejorar sus hábitos de ejercicio, use el rastreador durante una semana para determinar su conteo de pasos diarios de referencia. Aumentar eso en un 10 % semanalmente es una forma factible de ver más beneficios de caminar sin sentirse intimidado.
Para un rastreador de actividad física que facilita el control de sus niveles de actividad, consulte el Fitbit Charge 5. Este rastreador cuenta automáticamente tus pasos, te envía recordatorios para que te muevas y te permite registrar entrenamientos directamente desde tu muñeca usando el GPS incorporado para actividades al aire libre.
Obtenga el Fitbit Charge 5 de Amazon por $ 129.95
6. Ve a dormir a la misma hora todas las noches
Crédito: Getty Images/Ridofranz
Tener una hora fija para acostarse puede ayudarlo a sentirse más descansado.
Una de las razones por las que muchos adultos no duermen lo suficiente es porque no tienen una rutina constante a la hora de acostarse. Acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y despertarse a una hora constante por la mañana mantendrá su ritmo circadiano en el buen camino, lo que lo ayudará a conciliar el sueño y despertarse más fácilmente.
Pero si no está satisfecho con su rutina de sueño actual, adelantar su hora de acostarse de la 1 a. m. a las 9 p. Comience poco a poco ajustando su hora de acostarse en media hora y tómese varios días o más para adaptarse a su nuevo horario antes de adelantarlo.
7. Deja de usar tu teléfono antes de acostarte
Crédito: Getty Images/gorodenkoff
Evitar su teléfono antes de irse a dormir puede mejorar su ritmo circadiano.
Sí, guardar tus aparatos electrónicos antes de acostarte te ayudará a dormir mejor. La luz azul de las pantallas puede afectar su ritmo circadiano y la producción de melatonina, y el desplazamiento en las redes sociales ciertamente no lo ayudará a quedarse dormido en sueños pacíficos.
Aún así, dejar sus dispositivos electrónicos fuera del dormitorio es un objetivo ambicioso para la mayoría. Si aún no lo ha logrado, intente permanecer alejado de sus dispositivos durante una hora antes de acostarse y aprovechar la configuración nocturna de su teléfono, que reduce la luz azul emitida.
8. Beba cada vez más agua por día
Crédito: Getty Images/SolStock
¿Cuánta agua se debe beber al día? Apunta a un galón.
Es posible que conozca la importancia de una hidratación adecuada, pero ¿sabe cuánta agua debe beber por día? Los expertos recomiendan que las mujeres beban 92 onzas líquidas o 11,5 vasos de agua al día y los hombres beban 124 onzas líquidas o 15,5 vasos al día.
Si sabe que no va a alcanzar eso, pero la idea de consumir lo que equivale a un galón por día lo deja con la sensación de estar saturado de agua, comience con algo más pequeño agregando una botella de agua que desee usar a su repertorio diario. Recomendamos la botella de agua filtrante de acero inoxidable Brita. Su filtro incorporado mantiene su agua sabrosa, sin importar dónde la rellene, y el aislamiento mantendrá sus sorbos helados.
Si olvidarse de rellenar es su mayor problema, obtenga una botella grande que solo tenga que rellenar una vez al día, esto también puede servir como una forma de medir su línea de base y desafiarse a sí mismo para aumentar su consumo. Esta botella de agua Fidus de un galón tiene marcas de tiempo en el costado con notas alentadoras para inspirarlo a alcanzar cada marcador a lo largo del día y es una excelente manera de mantenerse motivado y seguir su progreso.
- Obtenga la botella de filtro de agua de acero inoxidable Brita de Amazon por $ 24.99
- Obtenga la botella de agua motivacional de un galón Fidus de Amazon por $ 20.99
9. Haz tres comidas balanceadas al día
Crédito: Getty Images/vaaseenaa
Si se pregunta cómo puede comer de manera más saludable, trate de comer tres comidas balanceadas al día.
Intensifique su nutrición en el nuevo año en lugar de eliminar alimentos o grupos de alimentos y trate de comer tres comidas balanceadas al día. El plato de alimentación saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomienda llenar la mitad de su plato con verduras y frutas (mientras más variedad, mejor), una cuarta parte con proteínas (como pescado, pollo, frijoles o nueces) y una cuarta parte con cereales integrales (sé creativo además del pan y la pasta, prueba la avena, la quinua y el maíz). El plato también incluye un vaso de agua para una correcta hidratación y un punto para grasas saludables como el aceite de oliva.
Una aplicación gratuita de seguimiento de alimentos como Cronometer puede ayudarlo a realizar un seguimiento de lo que come y obtener más información sobre el tamaño de las porciones para llenar su plato con suficientes porciones de grasas, proteínas y carbohidratos. (Sin embargo, debe evitar las aplicaciones de conteo de calorías si tiene antecedentes de trastornos alimentarios y, en su lugar, busque orientación profesional para sus necesidades nutricionales).
Obtenga la aplicación Cronometer en App Store y Google Play
10. Prueba un alimento nuevo una vez a la semana
Crédito: Getty Images/Goodboy Picture Company
Pruebe un alimento nuevo cada semana para una resolución saludable de Año Nuevo.
Ya sea que sea quisquilloso con la comida o simplemente busque ser más aventurero en la cocina, cambiar sus hábitos alimenticios probando nuevos alimentos puede ser un gran objetivo. Comer nuevos alimentos puede ayudarte a lograr una dieta balanceada y, si te gusta cocinar, puede evitar que te aburras de preparar las mismas comidas.
Puede probar una nueva verdura, grano o proteína una vez a la semana; use un nuevo ingrediente o especia mientras cocina; o encuentra una nueva receta que prepare comidas que sabes que disfrutas de formas nuevas. La variedad de comidas puede ayudarlo a mantenerse inspirado para probar nuevos alimentos durante todo el año y divertirse con su resolución.
11. Medita durante cinco minutos todos los días
Crédito: Getty Images/Moyo Studio
Las aplicaciones de meditación como Headspace o Noom Mood pueden ayudarlo a comenzar la meditación para principiantes.
La meditación puede ayudarlo a reducir el estrés, relajarse para ir a la cama y, en general, es una excelente manera de tomarse un descanso para su propio bienestar. Y puedes empezar a ver los beneficios de la meditación incluso si solo reflexionas unos minutos al día.
Creemos que Headspace es la mejor aplicación de meditación por su amplia gama de sesiones, que incluyen clases de conexión a tierra al mediodía y meditaciones nocturnas ultra relajantes para adormecerlo. Headspace también le permite ajustar fácilmente la duración de sus sesiones, de tres a 20 minutos, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier persona que desee avanzar hacia meditaciones más largas.
Si bien no es una aplicación de meditación, también recomendamos Noom Mood para principiantes que deseen aprender más sobre el bienestar mental. Noom Mood funciona brindando a los usuarios artículos breves para leer, técnicas de manejo del estrés para practicar y acceso a un entrenador de bienestar personal para guiarlo a través de todo. Nuestro evaluador aprendió mucho sobre el bienestar emocional usando el enfoque psicológico de Nooms y descubrió útiles ejercicios para desestresarse.
- Obtenga Headspace desde $12.99 al mes
- Consigue el estado de ánimo de Noom
12. Pasa una noche a la semana haciendo algo que te haga feliz
Crédito: Getty Images/Comstock Images
Haga una resolución de Año Nuevo para el cuidado personal.
El cuidado personal es diferente para todos: puede ser hacerse un tratamiento facial, darse un gusto con comida para llevar o ordenar su dormitorio. En esencia, el cuidado personal consiste en dedicar tiempo a uno mismo y hacer algo que lo haga sentir bien.
Tomar la resolución de pasar una noche a la semana disfrutando de una actividad de cuidado personal es una excelente manera de mantenerse relajado y feliz, ya sea con un baño de burbujas jabonosas con las bombas de baño Nectar o nuestro masajeador de pies favorito, el masajeador de pies con calefacción Renpho. .
- Obtenga el paquete de 3 cucharadas de baño de burbujas Nectar Mix & Match por $ 20
- Obtenga el masajeador de pies Renpho de Amazon por $ 149.99