Con los gimnasios y estudios de acondicionamiento físico cerrados en todo el país, algunas personas están recurriendo a servicios de suscripción y aplicaciones para ayudar a solucionar su rutina diaria de ejercicios. ¿Pero adivina que? No tiene que gastar dinero en equipos para obtener un entrenamiento tan bueno en su hogar como lo hizo cuando estaba en una clase de gimnasia. Los elementos esenciales del hogar a tu alrededor están esperando a ser balanceados como una pesa rusa, levantados para algunos curls de bíceps y listos para apoyarte mientras haces tus fondos de tríceps. Deja de preocuparte por dónde encontrar tu próximo entrenamiento: te está esperando dentro de tu casa.
1. Toallas para yoga on fly
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Su toalla fue hecha para mucho más que simplemente colgarla en un perchero en su baño, tráigala para su próxima sesión de yoga.
¿Sin colchoneta de yoga? No hay problema. Simplemente extienda una toalla de baño o una toalla de baño o una toalla de playa, para un poco más de longitud y tendrá espacio para practicar algo de yoga. (Por lo general, esto funciona mejor si coloca la toalla sobre una alfombra, a diferencia de una superficie resbaladiza de madera o baldosas).
También puede usar una toalla enrollada como una correa de yoga para ayudar a estirar los isquiotibiales apretados, enganchando el punto medio alrededor de la planta del pie y sujetando los extremos con cada mano.
2. Una escalera simple para un impulso cardiovascular
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Nunca volverá a mirar un StairMaster de la misma manera.
No necesita equipos de gimnasio específicos para realizar un entrenamiento aeróbico sólido, las estructuras a su alrededor funcionan igual de bien. He aquí la humilde escalera. Las escaleras son una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco, ya sea que viva en un edificio de varios pisos donde puede medir el tiempo que corre hacia arriba y hacia abajo o simplemente tiene algunos escalones que conducen a su hogar que son ideales para subir.
Pero no tienes que correr hacia ellos para obtener el máximo beneficio. Puede incorporar más pasos en su día simplemente reemplazando un viaje en ascensor por día con las escaleras, o haciendo múltiples viajes de ida y vuelta desde su automóvil después de comprar comestibles, o tomando un descanso de cinco minutos caminando desde su oficina en casa.
3. Un taburete para un duro entrenamiento de glúteos
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Lleve la clase de aeróbicos a su sala de estar con un simple taburete.
Este pequeño taburete que te ayuda en las tareas de la casa ahora está a punto de ayudarte a tonificar tus glúteos. Los taburetes de paso son ideales para, lo adivinaste, subir de nivel. En lugar de comprar una plataforma de pasos real como las que se usan en las clases de aeróbicos y de pasos, puede usar su versión doméstica (aunque es posible que deba sujetarla contra una pared para evitar que se deslice hacia adelante).
Si desea que las cosas se vuelvan un poco más intensas, intente hacer algunos pasos con pesas adicionales o tómese el tiempo haciendo golpecitos con los dedos de los pies en intervalos de 30 segundos.
4. Calcetines peludos, platos de papel o toallas de mano para desafiar tu equilibrio
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¿Quién sabía que los calcetines peludos tenían tantos usos?
Si bien estos tres objetos generalmente no tienen relación entre sí, cada uno es un excelente reemplazo para los controles deslizantes. Para aquellos que no están familiarizados, los controles deslizantes se asemejan a pequeños discos y se utilizan para reducir la fricción debajo de la mano o el pie, creando una superficie inestable mientras realiza movimientos básicos como estocadas y tablas. A cambio, sus músculos trabajan más para mantener el equilibrio y su núcleo tiene que trabajar aún más para mantener la estabilidad general. Los controles deslizantes son tortuosos y maravillosos, todo al mismo tiempo.
Sin embargo, no es necesario que los compre: póngase un par de calcetines peludos, saque un par de platos de papel o tome un par de toallas pequeñas para colocar debajo de sus pies o sus manos y comience a trabajar subiendo la apuesta en ciertos movimientos. como alpinistas, estocadas invertidas y tablones. Todo lo que necesita es un piso sin alfombra (para que sus calcetines/platos/toallas puedan deslizarse) y seguramente sentirá la quemadura durante su próximo entrenamiento.
5. Botellas de vino para pesos ligeros
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¡Es hora de sacar algunas botellas para algunos curls de bíceps!
La próxima vez que alguien haga un comentario de que tienes demasiado vino, infórmale que no son las botellas de vino lo que están mirando, sino el equipo del gimnasio. Si bien servirse un buen vaso al final de un largo día es un ejercicio ideal para algunos, puede obtener un poco más de su dinero cuando se trata de utilizar sus botellas al máximo de su potencial. Una botella de vino estándar pesa un poco más de dos libras y media, por lo que es ideal para usar como pesas de mano livianas para ejercicios cardiovasculares y HIIT que requieren un poco de carga adicional.
6. Una silla de cocina a modo de barra improvisada
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¿Quién necesita un estudio de barra local cuando tienes una silla de cocina perfectamente buena?
Nunca pensé que algún día escribiría sobre cómo mi silla de cocina es uno de mis equipos de entrenamiento más utilizados. He estado tomando una clase de ballet en vivo de Instagram con el bailarín principal del New York City Ballet, Tiler Peck, un par de horas a la semana, y mi silla de la cocina también funciona como una barra de ballet, donde puedo hacer tendu y pli a mi gusto.
Si no te gustan los ejercicios de ballet o barra, también puedes usar tu silla para hacer flexiones inclinadas, golpecitos en el asiento o para perfeccionar tu forma de sentadillas (pecho hacia arriba, glúteos hacia atrás, golpecitos en el asiento de la silla con el trasero).
7. Una botella de detergente para ropa a modo de pesas rusas
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No necesitas bombear hierro para obtener músculos enormes… ¡solo bombea un poco de detergente para la ropa!
El equipo de gimnasio en casa (comprensiblemente) se ha estado agotando. ¿Uno de los primeros artículos en volar de los estantes? pesas rusas Después de todo, son fácilmente uno de los equipos más versátiles del gimnasio. Pero no es necesario tener una pesa rusa en casa para obtener los beneficios de un entrenamiento con pesas rusas. Te presentamos: tu botella de detergente para ropa. Una jarra grande (llena) de 200 onzas pesa más de 13 libras. Con uno (¡o dos!), puedes hacer peso muerto, remo inclinado e incluso algunos buenos cambios de pesas rusas (simplemente no planees lavar la ropa el mismo día, ya que tu detergente se volverá bastante espumoso).
Si eres más una persona que lava la ropa, no te preocupes. Las jarras vacías de leche o agua de un galón rellenadas con agua y cerradas con cinta adhesiva funcionan igual de bien, y pesan más de ocho libras cada una. Mejor aún, si tiene arena o arena para gatos, llene esa vieja jarra con eso para obtener más peso (¡más de 12 libras!) como un desafío adicional.
8. Una manta con peso para hacer la calistenia más difícil
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Agregue algo de peso a su próxima sesión de cardio incorporando una manta con peso.
Por lo general, elogiada por sus efectos calmantes, su manta con peso puede asumir un papel completamente nuevo en la cuarentena. Con un peso de entre 10 y 25 libras, estos bebés son perfectos para agregar algo de peso extra a las sentadillas o flexiones. Dobla tu manta y sosténgala con ambas manos o colócala sobre tus hombros mientras haces sentadillas profundas o estocadas en tu sala de estar, créeme, hará que tus cuádriceps se disparen seriamente. Para hacer que las flexiones sean más desafiantes, equilibra la manta doblada sobre tu espalda.
Si vive en una casa o edificio de apartamentos con al menos un tramo de escaleras, subir y bajar la manta pesada también puede ayudarlo a desarrollar resistencia durante el ejercicio cardiovascular. (Habitantes de apartamentos: simplemente acepte plenamente que siempre será considerado ese vecino loco, y estará en camino a un intenso entrenamiento aeróbico).
9. Una sartén de hierro fundido para tonificar los tríceps
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Lo escucharon aquí primero amigos, los tríceps ahora se hacen en la cocina.
Buenas noticias: el secreto para tonificar los tríceps ha estado al acecho en los gabinetes de tu cocina todo este tiempo. No, no son esas barras de proteína calcáreas con la imagen de un culturista en ellas. Es tu sartén de hierro fundido. En promedio, una sartén estándar de hierro fundido de 12 pulgadas pesa ocho libras. Antes de preparar su próxima receta, prepare algunos juegos de extensiones de tríceps con uno de estos. Como dice el viejo refrán, los abdominales se hacen en la cocina. ¿Bien adivina que? Ahora tus tríceps también lo son.
10. Tu sofá como gimnasio todo en uno
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Su sofá, el epítome de la relajación y la pereza, es en realidad una gran herramienta para ayudarlo a hacer ejercicio.
Sí, el último símbolo de relajación y pereza ahora puede ayudarte en tu entrenamiento. Los sofás sin sus cojines pueden ser un buen sustituto de un banco de ejercicios, para ejercicios como step-ups, remo inclinado con apoyo y fondos de tríceps. También me gusta usar los cojines como equipo. Cada vez que practico la postura del cuervo en yoga, coloco un cojín del sofá o una almohada de cama frente a mi cabeza, de esa manera, si me vuelvo y me salgo de la postura, mi cabeza tiene una almohadilla blanda.
Los cojines del sofá también son geniales para hacer trabajo básico, como bicicletas, encima, porque la espuma proporciona la misma inestabilidad de un ejercicio o una pelota Bosu, para hacer esos ejercicios aún más difíciles.
11. Un mango de fregona o escoba como accesorio multiusos
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Si bien trapear y barrer su casa puede aumentar su ritmo cardíaco rápidamente, también lo puede hacer usar los mangos de la fregona y la escoba como apoyo durante su entrenamiento.
Hora de la confesión: Barrer y luego trapear todo mi apartamento me hace sudar, tanto de pensarlo como de hacerlo físicamente. Pero si no está buscando matar dos pájaros de un tiro y quiere que su barredora Swiffer sea más un compañero de entrenamiento, lo tenemos cubierto. Para llevar los abdominales al siguiente nivel, acuéstese boca arriba, con las rodillas hacia arriba, mientras sostiene el trapeador o el mango de la escoba perpendicularmente sobre su torso. Repita 10 veces y luego contácteme con cómo se sienten sus abdominales.
Estos mangos también son ideales para hacer sentadillas por encima de la cabeza cuando quieres concentrarte en tu forma (¡mantén esa barra sobre tu cabeza todo el tiempo!). O sea creativo y convierta uno de madera resistente en una barra colocando una jarra llena de agua o arena en cada extremo, solo asegúrese de que las asas de la jarra estén bien atadas allí con un cordel fuerte antes de usar su peso casero para, por ejemplo, prensas de banco. o prensas de hombros.
¿Mi ejercicio personal favorito con el mango de la escoba? Colóquelo en el suelo, configure un temporizador de 30 segundos y vea cuántas veces puede saltar de lado a lado o de adelante hacia atrás. Repita hasta que su familia se dé cuenta de lo que está haciendo y le pida que deje de hacer ejercicio y continúe limpiando la cocina.
12. Mochila llena o maleta llena para cargas más pesadas
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Llena tu mochila y tu maleta pero no salgas de casa, estos artículos están a punto de agregar un elemento completamente nuevo a tu próximo entrenamiento.
Si bien no podemos viajar a ningún lado en este momento, aún podemos darle un buen uso a nuestras mochilas y maletas.
Usar una mochila pesada llena de libros o comida enlatada durante cualquier sesión de entrenamiento es similar a usar un chaleco con peso, y hace que cualquier ejercicio que estés haciendo sea mucho más difícil. Pruébelo mientras sale a caminar, o colóquese la mochila (las correas del pecho y la cintura están ajustadas) antes de hacer algunas flexiones, caminatas sobre tablas o gatear. ¡Podría comenzar a mirar su mochila con tanta inquietud como cuando estaba llena de tarea!
Si está buscando un entrenamiento que incluya más levantamiento de pesas, una maleta de mano llena de libros es ideal para aquellos que anhelan los estantes de pesas en el gimnasio. Puede usarlo para peso muerto o sentadillas mientras sostiene el mango con ambas manos, hacer filas inclinadas con una mano o cargar una maleta (real) mientras camina o se lanza. O colócalo en el suelo como un obstáculo para saltar mientras haces sentadillas con salto.
13. Balón de baloncesto o de fútbol para (algunos) ejercicios de balón medicinal
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¡Saca a tu niño interior y saca el fútbol y las pelotas de baloncesto!
No necesita una de esas bolas de estabilidad o bolas Bosu para crear una superficie tambaleante para el trabajo de equilibrio, básicamente cualquier pelota con la que jugó cuando era niño servirá, en un apuro.
Aunque los balones de fútbol, voleibol y baloncesto no son tan pesados como los balones medicinales, puede hacer ejercicios similares a los que haría con un balón medicinal, como giros rusos de lado a lado, burpees (sostener el balón por encima de la cabeza y llevarlo al suelo ), o trotar con las rodillas altas mientras sostienes la pelota frente a ti, con el objetivo de golpearla con las rótulas.
Para hacer que las flexiones sean más difíciles, coloque una mano sobre una pelota y una mano en el suelo y alterne las manos, o coloque ambas manos juntas para un desafío de tríceps pesado.
Todo lo que te pido es que por favor no intentes hacer golpes de balón medicinal con una pelota de baloncesto en el pavimento… todos sabemos que eso no va a salir bien.
14. Libros de mesa o libros de texto para agregar peso a ciertos movimientos.
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Es hora de darle un buen uso a esos libros de mesa de café que simplemente se sientan allí todo el día.
Seamos realistas: ¿cuándo fue la última vez que hojeaste esos elegantes libros de arte que han estado sentados durante demasiado tiempo? Exactamente. Es hora de darles un buen uso. Estos, así como los libros de texto sin usar (o enciclopedias, si realmente eres de la vieja escuela), son excelentes sustitutos de las pesas para ciertos ejercicios.
Por ejemplo, puede sostener un libro sobre su cabeza mientras hace estocadas (estilo de carga de camarero), sentadillas, abdominales o burpees, o use uno en lugar de esa pelota de baloncesto para un desafío más pesado en giros rusos.
15. Papel higiénico sí, de verdad
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Papel higiénico: el regalo que realmente sigue dando.
Si los estantes de mi tienda de comestibles son un indicador, todos deben tener alrededor de 100 rollos de papel higiénico metidos debajo del lavabo del baño en este momento. Para algo que básicamente está siendo tratado como oro en este momento, también podríamos aprovecharlo al máximo, ¿verdad?
Incluso antes de estos días de acaparamiento extremo de papel higiénico (TLC, haz que sea tu próximo reality show), había muchos recursos para hacer ejercicio usando algunos rollos. Los ejercicios que puede querer probar incluyen apilar tres rollos completos a intervalos en el piso para que actúen como mini-obstáculos para saltar; alternando pasar un rollo de mano en mano mientras está en posición de tabla para un trabajo duro del núcleo; o usando un paquete completo de 24 como peso mientras se pone en cuclillas, las posibilidades son realmente infinitas. Si el papel higiénico es lo suficientemente bueno para que esta ex gimnasta olímpica lo use en un apuro durante un entrenamiento, es lo suficientemente bueno para el resto de nosotros (incluso solo para reírnos).