8 ejercicios de equilibrio de gran equilibrio Los adultos mayores pueden hacer en casa

Los ejercicios de equilibrio son importantes para cualquiera que busque mejorar su estado físico general. Desarrollan la coordinación, estabilizan las articulaciones y ayudan al cuerpo a moverse como una unidad fuerte y cohesiva, pero son especialmente vitales para los adultos mayores. Después de todo, uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años se cae cada año, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, y un adulto mayor recibe tratamiento en la sala de emergencias por una caída cada 11 segundos.

Estos números pueden dar miedo, pero eso no significa que tengan que ser proféticos. Es por eso que, como entrenador personal y autor de Fitness Hacks for Over 50 , considero que los ejercicios de equilibrio no solo son un gran complemento para su entrenamiento cardiovascular y de fuerza, sino la base de todo lo demás que hace para su estado físico.

He redondeado algunos de los ejercicios de equilibrio favoritos de mis clientes, todos los cuales ayudarán a mejorar el equilibrio y la estabilidad de todo el cuerpo al tiempo que desarrollan músculos, mejoran su salud general y lo ayudan a sentirse más fuerte. Para obtener los mejores resultados, realice al menos uno de los siguientes ejercicios todos los días. Haz al menos dos series, enfocándote en un rango de repeticiones que te permita moverte con una forma sólida y mantener el control (si recién estás comenzando, una buena regla general es permanecer por debajo de las 15 repeticiones). Si te encuentras luchando con los movimientos, no te preocupes. Simplemente detenga lo que está haciendo, sacúdalo y comience de nuevo, modificando el movimiento para que funcione para usted.

1. Bird Dog para fortalecer el core y más


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Este ejercicio desafía tu núcleo y mejora el equilibrio con el tiempo.

El núcleo es el centro del equilibrio de todas las cosas. Al fortalecer su capacidad para reforzar y estabilizar la columna vertebral, las caderas e incluso los hombros, este ejercicio lo ayuda a construir una base sólida y sólida.

Instrucciones: Póngase de rodillas sobre una colchoneta o una toalla doblada con la espalda plana. Refuerce su núcleo para mantener su columna vertebral neutral, limitando cualquier caída en la parte inferior de la espalda. Levanta el brazo izquierdo y extiende la pierna derecha hasta que queden paralelas al suelo. Mientras haces esto, concéntrate en mantener el torso completamente inmóvil. Haga una pausa, luego baje el brazo y la pierna y repita con el lado opuesto. Esa es una repetición. Si siente que se va a volcar con la pierna y el brazo extendidos, intente sacar cada miembro a la vez antes de pasar a ambos.

Recomendación de equipo: una colchoneta de ejercicios gruesa alivia el estrés en las muñecas y las rodillas. Para ejercicios como este, nos encanta especialmente la colchoneta de ejercicios extra gruesa de 1/2 pulgada de Amazon Basics, que proporciona una base fuerte pero cómoda para apoyar las articulaciones durante todo tipo de ejercicio.

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2. Caminata lateral con banda para mejorar la estabilidad de la cadera


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Todo lo que necesitas para caminar con la banda lateral es algo de espacio y una banda de resistencia.

Este ejercicio utiliza solo unos pocos pies cuadrados de espacio en el piso y una mini banda de resistencia en bucle, pero sus beneficios son enormes. Espera sentir tus glúteos trabajar especialmente en los lados de tus caderas. Al fortalecer estos músculos laterales, mejorará la estabilidad de su cadera para mantenerse fuerte sobre sus pies. Además, al agregar músculo magro a sus caderas, ayudará a proteger los huesos de la cadera de cualquier fractura relacionada con una caída.

Instrucciones: Asegure una mini banda enrollada alrededor de sus piernas, ya sea por encima de las rodillas o por los tobillos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas para que la banda quede tensa y doble ligeramente las rodillas. Da un paso con el pie derecho lo más a la derecha posible, luego da un paso a la derecha con el pie izquierdo para seguir. Repita el movimiento hacia la derecha hasta 20 pasos, luego cambie de dirección para la misma cantidad de pasos hacia atrás. Concéntrese en mantener los dedos de los pies apuntando hacia adelante en todo momento.

Recomendación de equipo: las bandas Intey y Perform Better son excelentes opciones. Son gruesos, duraderos, resistentes al deshilachado y no se clavan en la piel como algunas bandas más estrechas.

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3. Prensa Pallof para facilitar el movimiento de un lado a otro


Crédito: Getty Images/yacobchuk/Wsakoue

Este ejercicio desafía tu núcleo y tu espalda, lo cual es esencial para el equilibrio.

Este ejercicio central se enfoca en los oblicuos, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse estable y equilibrado durante los movimientos de torsión y de lado a lado.

Instrucciones: Pase una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente a la altura del torso. Tome el extremo libre de la banda con ambas manos y párese al lado del punto de anclaje con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas. La banda debe estar tensa. Presione la banda directamente frente a usted, sin dejar que su cuerpo se tuerza hacia un lado. Haga una pausa, luego invierta lentamente el movimiento para volver al inicio. Realice todas las repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

Recomendación de equipo: Pruebe las bandas de resistencia que vienen como bucles largos y resistentes, ya que son las más fáciles de sujetar a una barandilla o a un mueble resistente. Estas dos opciones son gruesas, duraderas y vienen en varios niveles de resistencia.

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4. Golpea la punta de la tabla para mantener activa la parte inferior del cuerpo


Crédito: Getty Images/jacoblund/EveryMile

¿Quieres desafiar los músculos estabilizadores de la parte inferior de tu cuerpo? Hacer este ejercicio.

Este ejercicio es divertido, pero no se deje engañar, también desafía los músculos estabilizadores de los pies, los tobillos y la parte inferior del cuerpo. Realízalo junto a un mueble resistente, ya que siempre debes sujetarte por seguridad y apoyo.

Instrucciones: Sosténgase de un sofá, mostrador o cualquier otra cosa con un buen agarre que no se mueva, y pise ambos pies sobre una tabla oscilante. (Si no tiene uno, puede probar este ejercicio con una almohada o un cojín de sofá). Encuentre su equilibrio. Presione los dedos de los pies para bajar el lado de los dedos de la tabla hacia el piso, luego mueva su peso hacia atrás para volver a la posición inicial. Repetir.

Recomendación de equipo: una tabla oscilante es una tabla que tiene una base inestable. Pararse sobre él desafía su equilibrio y ayuda a desarrollar fuerza en el núcleo, las piernas y la espalda. Esta tabla oscilante EveryMile tiene una base ancha y una superficie antideslizante que la hace ideal para priorizar la seguridad.

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5. Haz estocadas para pararte con una sola pierna para medir tu coordinación


Crédito: Getty Images/undrey

Esta estocada lateral ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Pararse sobre una pierna y cambiar su peso de lado a lado es una excelente manera de probar y mejorar su equilibrio y coordinación. Cuando comience este ejercicio, muévase lentamente y mantenga la elevación de la rodilla y la estocada poco profundas. Con el tiempo, puede aumentar su velocidad y la profundidad de sus movimientos para aumentar el desafío y los beneficios de fuerza.

Instrucciones: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con el torso firme. Da un paso gigante hacia la derecha con el pie derecho y dobla esa rodilla para bajar la cadera derecha hacia la derecha, como si estuvieras sentado en una silla solo con ese lado. Mantenga la pierna izquierda recta. Conduce a través de tu pierna derecha para levantar tu cuerpo y ponerte de pie. Mientras lo hace, levante la rodilla derecha hacia el pecho y párese solo sobre la pierna izquierda. Realice todas las repeticiones, luego repita los pasos con la pierna izquierda y mantenga la pierna derecha inmóvil. Si desea modificar el ejercicio, separe los ejercicios en dos. Haz una estocada, vuelve a empezar con ambos pies en el suelo, luego levanta la rodilla hasta el pecho. Baje al suelo, luego repita.

Recomendación de equipo: para progresar en este ejercicio, realícelo sosteniendo un balón medicinal contra su pecho.

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6. Estocadas para caminar para caminar y correr más fuertes


Crédito: Getty Images / Inside Creative House

Mantener la parte inferior del cuerpo fuerte puede ser de gran ayuda para el equilibrio.

Este ejercicio de peso corporal tiene una transferencia increíble a las actividades de la vida real como caminar, caminar, trotar y correr. Concéntrese en moverse a través de un rango de movimiento cómodo y sin dolor. Debe sentirse desafiante para los músculos y el equilibrio, pero no para las rodillas.

Instrucciones: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y el centro apoyado. Da un paso adelante hasta donde te sea cómodo, luego dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso. Haz una pausa, luego empuja con ambos pies para levantarte, balanceando el pie trasero frente a ti e inmediatamente bajando a otra estocada, con la pierna opuesta hacia adelante. Repite, dando un paso adelante con cada repetición.

Recomendación de equipo: usar un chaleco con peso es una excelente manera de aumentar la fuerza con la que deben trabajar los músculos sin perder el centro de gravedad. Este de Everlast es súper cómodo y viene en versiones de 10 y 20 libras.

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7. Sentadilla dividida elevada con pelota de estabilidad para enfocar todo el cuerpo


Crédito: Getty Images/LightFieldStudios

Esta pelota de ejercicio ayuda a subir de nivel tus sentadillas.

Las sentadillas divididas son ejercicios fenomenales para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza de una sola pierna, todo a la vez. Esta variación utiliza una pelota de estabilidad para aumentar la fuerza con la que tienen que trabajar el núcleo, los músculos de la cadera y el sistema neurológico para mantenerte centrado. Antes de intentar este ejercicio con una pelota de estabilidad, domínelo con el pie trasero sobre un objeto estacionario, como un escalón, el borde de un sofá o un banco. Ponte cómodo con sentadillas poco profundas, bajando solo un par de pulgadas a la vez, antes de progresar a repeticiones más profundas.

Instrucciones: Párese erguido y coloque la parte superior (cordones) de su pie trasero en una bola de estabilidad directamente detrás de su cuerpo. (Colóquese junto a una pared o un mueble resistente para mantener el equilibrio si es necesario). Manteniendo el peso centrado en el pie delantero, doble las rodillas para bajar el cuerpo hacia el piso, permitiendo que la pelota ruede sobre la espinilla de las piernas traseras. Haga una pausa, luego conduzca a través de su pie delantero para ponerse de pie. La pelota volverá a rodar hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Realice todas las repeticiones en un lado, luego repita en el lado opuesto. Antes de intentar este ejercicio con una pelota de estabilidad, domínelo con el pie trasero sobre un objeto estacionario, como un escalón, el borde de un sofá o un banco. Ponte cómodo con sentadillas poco profundas, bajando solo un par de pulgadas a la vez, antes de progresar a repeticiones más profundas.

Recomendación de equipo: tengo la pelota de ejercicio Trideer y me encanta por su sensación duradera (y la bomba de aire incluida). Para este ejercicio, recomendaría la pelota de tamaño pequeño.

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8. Sentadillas de equilibrio para un mayor impacto


Crédito: Getty Images/RichLegg/Bosu

Usar una pelota Bosu ayuda a desafiar tu cuerpo de nuevas maneras.

¿Quieres desarrollar el equilibrio de la parte inferior del cuerpo? Sube de nivel la sentadilla siempre funcional con una plataforma inestable. Este es un ejercicio avanzado, pero se puede simplificar colocándolo junto a una pared o un mueble resistente como apoyo.

Instrucciones: Coloque un Bosu en el suelo con el lado inflado hacia arriba junto a una pared o un objeto resistente para un soporte de equilibrio opcional. Pise un pie y luego el otro sobre la pelota y encuentre el equilibrio, manteniendo los brazos a los lados o tocando el objeto resistente si es necesario. Doble muy lentamente las caderas y las rodillas para ponerse en cuclillas, haga una pausa y luego levántese lentamente. Concéntrese en una profundidad que le permita mantener el equilibrio, incluso si es solo una o dos pulgadas. ¿Listo para hacerlo más desafiante? Voltea el BOSU con el lado inflado hacia abajo. Si aún no está listo para hacer esto en el Bosu, tome un cojín del sofá, colóquelo en el suelo y haga sus sentadillas allí. (Sin embargo, asegúrese de quitarse los zapatos primero).

Recomendación de equipo: una pelota Bosu es un gran artículo de entrenamiento multiusos. Soporta pesos de hasta 350 libras y brinda inestabilidad que ayuda a que los entrenamientos sean más efectivos, ya sea que se centren en el núcleo, la parte inferior o la parte superior del cuerpo.

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