Ir a la cama a una hora razonable puede ser un desafío, incluso con las mejores intenciones. ¿Cuántos de nosotros terminamos acostándonos tarde y luego presionando el botón de repetición del despertador a la mañana siguiente?
Si está cansado de sentir sueño por la mañana, tenemos algunos consejos sobre cómo irse a dormir más temprano.
Deja de dormir hasta tarde el fin de semana
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Debes tratar de despertarte a la misma hora todos los días.
Cuando se trata de descansar bien por la noche, una de las cosas más importantes es mantener un ciclo de sueño constante durante toda la semana. La idea de que puede reducir los zzzs durante la semana y ponerse al día durante el fin de semana es un mito.
De hecho, los expertos dicen que este hábito puede alterar el ritmo circadiano o el ciclo natural del sueño de su cuerpo.
La práctica más efectiva es levantarse a la misma hora todas las mañanas y obtener una buena exposición a la luz en el sistema visual, dice Leon Lack, profesor emérito de psicología en el Instituto de Salud del Sueño de Adelaida en la Universidad de Flinders en Australia.
Dormir hasta tarde significa que no estará expuesto a la luz hasta más tarde en el día, lo que hará que el reloj interno de su cuerpo se desplace hacia un horario posterior, dice Lack. Esto puede conducir a un círculo vicioso en el que desea acostarse más tarde y despertarse más tarde cada día.
Priorizar obtener suficientes horas
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Importa más cuánto duermes que cuándo duermes.
Los adultos deben dormir de 7 a 9 horas por noche, mientras que los adolescentes y los niños necesitan más.
Dormir menos de lo que necesita puede ponerlo en riesgo de presión arterial más alta y aumento de las hormonas del estrés, entre otros problemas, dice la Dra. Ashanti Woods, pediatra de Mercy Family Care Physicians en Baltimore.
Woods recomienda acostarse temprano a los pacientes y amigos que le piden su opinión. Él dice que despertarse más temprano podría mejorar su estado de ánimo y energía debido a la mayor exposición a las horas del día. Pero si está durmiendo lo suficiente y durmiendo horas constantes, no se asuste por tener el gusano temprano.
Siempre y cuando tengas las horas de sueño, [yo] creo que eso supera el tiempo real en que te vas a dormir, dice Woods. Supongamos que necesito 10 horas de sueño y me acuesto a las 8 p. m., eso significa que me despertaré a las 6 a. m. Compare eso con la persona que se acuesta a las 10 p. m. y se despierta a las 8 a. m. Ambas personas van a prosperar siempre y cuando obtenga la cantidad de sueño que sea ventajoso.
Comience despacio y concéntrese en la hora de despertarse
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Trate de recibir un poco de luz solar cuando se despierte por primera vez.
Si está tratando de cambiar a un horario de sueño más temprano, no apresure a su cuerpo, dice el Dr. Brandon Peters, médico del sueño en el Centro Médico Virginia Mason.
Aconseja a las personas que ajusten su hora de despertarse en incrementos de 15 minutos cada semana. Este cambio debe reforzarse con 15 a 30 minutos de exposición a la luz solar o caja de luz inmediatamente después de despertar.
A medida que esto continúa durante varios días, el deseo de dormir también cambiará gradualmente más temprano, dice.
Es posible que se produzcan cambios más grandes, pero, por lo general, su cuerpo tardará al menos un día en adaptarse a cada hora que cambie su hora de despertar, dice Peters.
crear un horario
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La preparación de comidas puede ayudarlo a ahorrar tiempo y dormir más.
Woods sugiere hacer un horario para usted y reorganizar su tiempo de una manera que le permita dormir más. Y esto no solo incluye una hora para acostarse y para despertarse.
Por ejemplo, si a menudo se queda despierto hasta tarde preparando los almuerzos para sus hijos, considere preparar la comida los domingos para adelantar la semana. También puedes considerar elegir la ropa con anticipación si elegir un atuendo consume tiempo por la mañana.
Establece un plan solo para decir, Oye, voy a hacer esto y luego mantenlo, dice Woods.
Manténgase alejado de los teléfonos celulares y otras pantallas por la noche.
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La luz de las pantallas puede ser mala para dormir.
La exposición a la luz azul de los teléfonos celulares o mirar televisión cerca de la hora de acostarse podría retrasar la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona que influye en el sueño. Así como debe buscar la luz brillante por la mañana, debe evitarla por la noche.
La exposición a la pantalla al final de la noche puede exacerbar el retraso del reloj biológico y debe evitarse, o la luz azul se filtra con aplicaciones en línea o anteojos que bloquean la luz azul, dice Lack.
Si bien éramos fanáticos de las aplicaciones de mediación, eso no quita por completo un teléfono de tu habitación. Si nos pregunta, le sugerimos que compre un reloj despertador como Sharp DreamCaster o Loftie para evitar el ruido habitual que podría asociar con dichos productos. También fueron grandes en algunos dispositivos de meditación sin pantalla, como Morphe y Dodow.