No es ningún secreto que en tus últimas horas de vigilia después del anochecer y antes de acostarte, la tecnología no es tu amiga si tu objetivo es tener una noche de sueño reparador. De hecho, la luz azul, que emiten los teléfonos, las tabletas, las computadoras y los televisores, suprime la melatonina; incluso leer en un dispositivo puede hacer que te tardes más en conciliar el sueño.
Dejar el teléfono a un lado por la noche al menos 45 minutos antes de acostarse es una de las mejores maneras de mejorar su sueño, pero todos conocemos la dificultad de romper nuestra atadura con los dispositivos móviles y las computadoras portátiles. Si bien no hay sustituto para apagar completamente las pantallas, si simplemente no puede , estas 11 configuraciones, funciones y recordatorios tecnológicos pueden mejorar la calidad de su descanso nocturno.
1. Tinte su pantalla para disminuir la luz azul
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Los filtros que tiñen la pantalla de naranja se pueden aplicar en un horario para limitar su exposición a la luz azul por la tarde y la noche.
Quizás la configuración para dormir más conocida y fácil de usar es un tinte de pantalla simple que reduce la luz azul emitida al cambiar el esquema de color hacia el naranja. La idea es que disminuya su exposición a la luz azul que interrumpe el sueño y que afecta sus niveles de melatonina. Sabemos que la luz azul interrumpe el sueño, pero hasta ahora hay poca investigación sobre si esta configuración realmente ayuda. Pero ¿por qué no intentarlo? Un tinte naranja nunca hace daño a nadie, y si te ayuda a dormir, vale la pena.
Este modo, llamado Night Shift en iPhones y Blue Light Filter en Androids, se puede configurar en un horario diario determinado, de 10 pm a 7 am o de amanecer a atardecer, por ejemplo. La configuración también se puede habilitar o deshabilitar manualmente. Además, puede ajustar el nivel de tinte en su pantalla para que se ajuste a sus necesidades y preferencias. Si decide activar el filtro de luz azul de su teléfono, no olvide habilitarlo en otros dispositivos que pueda usar antes de acostarse, como computadoras portátiles, tabletas y computadoras de escritorio.
Se puede acceder al turno de noche y al filtro de luz azul a través de la configuración de iOS y Android en la subsección de visualización.
2. Atenúe la pantalla y reduzca el resplandor blanco brillante con el modo oscuro
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El modo oscuro cambia el color de fondo de las aplicaciones, incluidos los mensajes y las notas, a un gris oscuro.
Al igual que un filtro de luz azul, el modo oscuro cambia la apariencia de la pantalla de su teléfono para que sea más amigable con el sueño y la producción de melatonina. En los mensajes, por ejemplo, en lugar de mostrar textos con un fondo de color claro, toda la estética cambia a una escala de grises oscuros, excluyendo los propios textos. En iOS, esta configuración se puede programar, desde el atardecer hasta el amanecer, o de forma personalizada. En Android, esta función se puede habilitar en un horario personalizado, según las condiciones ambientales, como el atardecer y el amanecer, o manualmente.
Para habilitar el modo oscuro en iOS, abra la aplicación de configuración y navegue hasta pantalla y brillo. En Android, está en el menú desplegable principal, así como en la sección de accesibilidad de la Configuración.
3. Silencia automáticamente las notificaciones y mantén un horario
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"Bed Time" en iPhone y "Wind Down" en Android pueden ayudar a los usuarios a crear un horario diario.
Tanto iOS como Android tienen una configuración específica para alentarlo a acostarse por la noche, acertadamente llamada Bedtime (iOS) o Wind Down" (Android). Esta función permite a los usuarios seleccionar y establecer un horario para dormir y despertarse. Cuando su configuración llega la hora de acostarse, los iPhones le notifican automáticamente (una configuración que no se puede cambiar) y también dejan de mostrar notificaciones en la pantalla de inicio, aunque se pueden ver en el centro de notificaciones. horario que establezca.
El iPhone configura una alarma matutina automática para la hora y los días que elijas, una ventaja importante en lo que respecta a la consistencia del horario, que es clave para mejorar la calidad de tu sueño y aprovechar al máximo tus horas de vigilia. Por supuesto, puede personalizar las alarmas en iPhone y Android en la aplicación de alarma y configurarlas para que suenen entre semana o todos los días.
Se puede acceder a la función Hora de acostarse a través de la aplicación de reloj en iOS y Descanso se puede encontrar en la configuración de Bienestar digital y Controles parentales en Android.
3. Utilice los datos de uso de su teléfono para reducir los retrasos y las interrupciones del sueño
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Puede personalizar los límites de tiempo de pantalla o bloquear aplicaciones después de cierto tiempo en dispositivos iOS y Android.
Apple presentó Screen Time en 2019, que fue diseñado para ayudar a reducir las interrupciones y administrar el tiempo de pantalla, principalmente para los niños, pero los adultos también pueden beneficiarse. Si bien Screen Time y el "Bienestar digital" similar de Android no se diseñaron específicamente teniendo en cuenta el sueño, pueden brindarle empujones y ayudarlo a autorregular el uso del teléfono, especialmente si su hábito nocturno es desplazarse sin rumbo fijo. Las herramientas brindan información detallada sobre cuánto tiempo usa ciertas aplicaciones y tipos de aplicaciones, como las redes sociales, y le permiten establecer límites de tiempo para alertarlo e incluso bloquearlo para que no abra aplicaciones una vez que haya alcanzado su límite máximo diario o semanal.
Además, las configuraciones Tiempo de inactividad (iOS) y Modo de enfoque (Android) se pueden usar para limitar las notificaciones de las aplicaciones en ciertos momentos del día. En los iPhone, solo las aplicaciones que designe como siempre permitidas mostrarán notificaciones en la pantalla de inicio cuando el tiempo de inactividad esté habilitado. Todas las demás notificaciones van directamente a su centro de notificaciones (accesible deslizando hacia abajo desde la parte superior de la pantalla), evitando que vea algo irrelevante o que provoque estrés si mira su teléfono en la noche para ver la hora. Android ofrece una función similar, el modo de enfoque, que desactiva las notificaciones y le impide acceder a todas las aplicaciones excepto las preseleccionadas. Es posible que desee utilizar estos en lugar de la configuración de Hora de acostarse/Relajarse, si necesita el control adicional de no poder abrir su aplicación favorita para chupar el tiempo cuando se supone que debe quedarse dormido.
Para acceder al tiempo de inactividad en el iPhone, abra la aplicación de configuración, navegue hasta Tiempo de pantalla y ajuste desde allí. En Android, abra la configuración y toque la subsección Bienestar digital y controles parentales. Desde allí, puede personalizar las aplicaciones a las que puede acceder en el modo de enfoque y activarlas y desactivarlas o establecer un horario personalizado.
5. Habilite No molestar para mantener a raya las notificaciones durante toda la noche
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No molestar bloquea las notificaciones, a menos que los usuarios excluyan a ciertos contactos.
Cuando se encuentra en medio de una emergencia familiar o anticipando llamadas importantes a cualquier hora de la noche, es posible que apagar su teléfono móvil desde el anochecer hasta el amanecer no esté en sus planes. Los expertos sugieren usar No molestar a su favor, especialmente si tiende a estar ansioso por perderse algo. Por ejemplo, los usuarios de iPhone pueden personalizar la configuración para activar el timbre si alguien llama dos veces en el lapso de unos pocos minutos. En Android, la personalización es aún más granular, lo que permite a los usuarios elegir qué contactos anulan automáticamente la función con una notificación. Esta configuración es excelente para las personas que desean ver notificaciones en su pantalla de inicio sin recibir un zumbido o un ping, o que no desean el horario nocturno completo que viene con el uso de las funciones Hora de acostarse/Relajarse o Tiempo de inactividad/Modo de enfoque.
Para activar No molestar, vaya a la configuración de su teléfono. En iPhone, la función tiene su propia pestaña en la página de configuración principal. En Android, se puede acceder a través del menú desplegable principal, así como en la configuración de Sonidos o Notificaciones.
6. Deja que Instagram te diga cuánto tiempo has pasado en la aplicación
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Los usuarios pueden configurar recordatorios personalizados en Instagram para alertarlos cuando han estado en la aplicación durante un cierto período de tiempo.
Si una pantalla menos azul o en escala de grises no es suficiente para que dejes de desplazarte por Instagram, esa aplicación en sí tiene una configuración que puede ayudar. En el menú puede encontrar una función que recuerda a los usuarios su uso después de un cierto período de tiempo. Puede configurar el recordatorio cuando abre la aplicación para que le avise después de haber pasado 30 minutos viendo y "gustando", por ejemplo. La mejor parte de esto es que es diario y fácil de habilitar. Entonces, si tiende a darse un atracón en las redes sociales justo antes de acostarse, un pequeño recordatorio podría ayudarlo a recordar dejar su teléfono a un lado. Instagram también es compatible con el modo oscuro, pero para habilitarlo en la aplicación, debe activarse a través de su sistema operativo, no hay una configuración de aplicación para activar o programar el turno.
Para activar los Recordatorios diarios, ingrese la configuración en la aplicación de Instagram y toque Su actividad. A partir de ahí, puede personalizar cuánto tiempo puede usar la aplicación antes de que aparezca el recordatorio.
7. Haz que Facebook te avise para que dejes de desplazarte por tu suministro de noticias
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Incluso las aplicaciones de las redes sociales, incluidas TikTok, Facebook, Twitter y Youtube, tienen recordatorios que pueden limitar lo que puede darte un empujoncito para irte a la cama o, al menos, salir de tu teléfono.
Facebook ofrece un recordatorio similar en su aplicación móvil. El recordatorio controla el tiempo que pasa y le avisa cuando alcanza un umbral prescrito por usted mismo. A diferencia de Instagram, Facebook también brinda información sobre la cantidad promedio de tiempo que pasa en la aplicación diariamente. Las versiones de escritorio y aplicación también vienen con modo oscuro.
Para activar los recordatorios de uso móvil, ingresa a la configuración y navega a configuración y privacidad. Desde allí, toque Your Time en Facebook.
8. YouTube puede recordarte cuándo es hora de dormir
Crédito: Youtube
Los recordatorios de YouTube para la hora de acostarse pueden ayudarlo a detener los atracones nocturnos.
A principios de este año, YouTube presentó una expansión de su función de recordatorio Take a Break, que se implementó en 2018. La nueva incorporación, denominada Bedtime Reminders, le indica que deje de ver videos y se vaya a la cama.
Los recordatorios son altamente personalizables: incluso puede determinar si un recordatorio interrumpe un video que está viendo o si espera hasta el final. Al igual que otras alarmas y recordatorios, la notificación se puede descartar o posponer temporalmente.
Para habilitar los recordatorios de hora de acostarse, inicie sesión en YouTube, haga clic en configuración y active o desactive Recordarme cuando sea hora de acostarse.
9. WhatsApp puede mantenerse en sintonía con una pantalla más oscura
Crédito: Whatsapp
Dark Theme solo está disponible para usuarios de Whatsapp en dispositivos Android. Para los usuarios de iPhone, se puede lograr un efecto similar cambiando el fondo de pantalla del chat.
Al igual que otros, WhatsApp se adaptó para ofrecer a los usuarios una experiencia más amigable para la noche. La aplicación tiene Modo Oscuro, que solo está disponible en Android, cambia el fondo de blanco a negro. Una de las mejores partes del modo oscuro de WhatsApp es que se puede sincronizar con su teléfono. Por lo tanto, si ya activó Night Shift o Dark Theme, la aplicación seguirá el mismo horario que el resto de su dispositivo y cambiará de apariencia según lo prescrito. Los usuarios de iPhone pueden seleccionar manualmente un fondo de pantalla de color oscuro, que tiene un resultado similar.
Para activar el modo oscuro, toque Más opciones, Configuración e ingrese a la subsección Chats. A partir de ahí, encontrará Tema. En el tema, puede activar el modo manualmente o sincronizarlo con su dispositivo. Los usuarios de iPhone navegan a Configuración, Chats y luego seleccionan Colores sólidos y desplácese hasta el gris oscuro.
10. Haz que Twitter también se vuelva "oscuro"
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Twitter tiene menos ofertas que otras aplicaciones de redes sociales, pero está equipado con un modo oscuro para cambiar el fondo.
Twitter se encuentra entre las aplicaciones con menos ofertas para dormir. La aplicación tiene un modo oscuro automático por las noches, pero carece de la capacidad de establecer un horario personalizado, solo brinda a los usuarios la opción de encenderla indefinidamente o automáticamente por la noche, al anochecer y durante toda la noche hasta el amanecer.
Para activar el modo oscuro, abra el menú de la barra lateral izquierda y abra Configuración y privacidad. El modo oscuro y el modo oscuro automático se pueden encontrar en la categoría de pantalla y sonido.
11. Deja de perder la noción del tiempo en TikTok con Screen Time Management
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TikTok permite a los usuarios configurar un límite de pantalla, con un pin, para deshabilitar el uso después de un cierto período de tiempo.
TikTok implementó la gestión del tiempo de pantalla en la configuración de la aplicación a principios de este año. La característica, que está escondida en la subcategoría de configuración Bienestar digital, funciona de manera similar a los recordatorios en Instagram y Facebook, pero va un paso más allá. Los usuarios de TikTok deben crear una contraseña de cuatro dígitos para habilitar la configuración. Después de encenderlo, se les pedirá que ingresen la contraseña después de una cierta duración de uso. Dado el requisito de contraseña, parece que esta configuración está dirigida a adultos que desean monitorear y limitar el uso de la aplicación por parte de sus hijos, pero quién dice que los adultos no se beneficiarán de un empujón para pensar cuánto tiempo han usado TikTok también.
Para activar la Gestión del tiempo frente a la pantalla, vaya a privacidad y configuración, y busque Bienestar digital en la sección de configuración general. Desde allí, puede seleccionar Gestión del tiempo de pantalla y seguirá las indicaciones para hacer un pin.