Después de haber sido corredor durante aproximadamente ocho años, me alegra el corazón ver a mis amigos de Facebook retomar el pasatiempo; después de todo, es una forma efectiva de hacer el ejercicio que tanto necesitan mientras practican el distanciamiento social seguro. Pero como entrenador de atletismo, una parte de mí se pone nerviosa, preocupada de que esos mismos amigos recorran demasiadas millas, demasiado rápido para que sus cuerpos se aclimaten e incluso se lastimen.
Lo importante de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios es que el proceso de aclimatación es doble: primero, sus órganos cardiorrespiratorios (p. ej., pulmones y corazón) y tejidos corporales (músculos, tendones, ligamentos y huesos) necesitan tiempo para construir una línea de base. Y segundo, puede tomar uno o dos días para que esos tejidos se pongan al día con el nuevo estímulo (es decir, la rutina de ejercicios) al que los está exponiendo. Es por eso que es posible que pueda salir y correr durante unos minutos o incluso unas pocas millas y, cuando termine, se sienta bastante bien, luego, dentro de las 24 a 48 horas, se sentirá tan rígido y dolorido que casi no puede caminar, y mucho menos trotar de nuevo. .
Entonces, aquí está todo lo que desearía poder escribir en un comentario en Facebook sobre cómo comenzar una rutina de carrera de manera segura en forma de artículo, por lo que todo lo que tengo que hacer en el futuro es compartir un enlace.
Cómo elegir zapatillas para correr
Crédito: Revisado / Betsey Goldwasser
Encontrar zapatos para correr que se sientan bien es su máxima prioridad.
A los fanáticos del running les encanta decir acerca de su pasatiempo favorito: ¡Es un ejercicio tan grandioso que solo necesitas un par de zapatos! Y si bien eso es cierto en teoría, el tema de los zapatos es un poco más matizado que eso.
La mayoría de las personas tienen al menos un par de zapatos deportivos en su armario y, en caso de apuro, estos pueden estar bien para usar, al menos cuando recién comienza. Sin embargo, lo que debes entender es que las zapatillas para correr están diseñadas específicamente para esa actividad, con una forma de suela y una estructura superior que soportan la fuerza de esas caídas repetitivas del pie y la propulsión hacia adelante que conforman la mecánica de correr. Los zapatos de entrenamiento cruzado, por otro lado, están diseñados para ofrecer soporte lateral además de adelante hacia atrás, para cuando los entrenamientos incluyen cambios de dirección. Es probable que este atributo no se interponga en el camino de la carrera, pero para algunas personas, los entrenadores cruzados no serán lo suficientemente cómodos o de apoyo cuando se trata de golpear el pavimento a largo plazo.
La mejor manera de determinar si sus zapatos deportivos actuales funcionarán cuando salga a correr: trote con ellos. Si siente pellizcos o roces durante el movimiento, o dolor en los pies después, es posible que deba cambiarlos. Con el tiempo, si usa zapatos que no son completamente cómodos, su cuerpo puede hacer ajustes para evitar exacerbar esos puntos calientes, lo que lleva a cambios perjudiciales en su forma de andar y la posibilidad de lesiones.
La mejor manera de comprar zapatos nuevos es en una tienda de atletismo, donde el personal capacitado puede ponerlo en una caminadora y usted puede sentir los posibles zapatos nuevos antes de comprarlos. En lugar de eso, compre en un minorista en línea con una muy buena política de devolución, como Zappos, que ofrece envío gratuito y devoluciones de zapatos sin usar, o Road Runner Sports o REI, que permiten devoluciones de equipo con poco uso. Muchas marcas también ofrecen períodos de prueba similares, incluidas Nike y Brooks Running.
El atributo más importante al evaluar tus nuevas zapatillas para correr: deben ser completamente cómodas . No debe sentir nada de sus pies más que apoyo y protección del suelo debajo de ellos.
Zapatillas de running para principiantes a tener en cuenta
Crédito: Brooks corriendo
Las Brooks Ghosts son unas zapatillas para correr muy populares por una buena razón: son muy cómodas.
Si nunca antes ha usado zapatos para correr adecuados, su mejor opción es comenzar con un estilo neutral con amortiguación intermedia. Los modelos populares que funcionan para muchas personas incluyen Brooks Ghost (para pies de ancho promedio), Nike Pegasus (para pies más angostos) y New Balance Fresh Foam 1080 (para pies más anchos).
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Si sabe que tiene los pies planos o los arcos caídos, un zapato de estabilidad que evita que la parte interna del pie se derrumbe cuando aterriza puede ser atractivo. Unos por los que confían algunos corredores: Brooks Adrenaline GTS (ajuste de ancho promedio), Mizuno Wave Inspire (ajuste más estrecho) y Asics Gel Kayano (ajuste más ancho).
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- Compre zapatos para correr Mizuno Wave Inspire desde $ 95
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Finalmente, si está interesado en la idea de un zapato diseñado para un movimiento más natural, la marca Altra y, en particular, mi zapato favorito, el Escalante, presenta una parte superior en forma de pie y una suela plana con soporte. (Nota: si está acostumbrado a un calzado para correr tradicional que tiene un talón más grueso, es posible que deba hacer la transición a estos zapatos lentamente).
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Cómo elegir la ropa para correr
Crédito: Revisado / Betsey Goldwasser
Usar ropa hecha de materiales sintéticos, como Nike Dri-fit, mantiene tu cuerpo fresco y cómodo.
Correr solo no es un concurso de moda, y no tienes que vestirte de Lululemon de pies a cabeza (a menos, por supuesto, que quieras). Pero hay que seguir una regla cardinal de la ropa de correr: no llevar nada de algodón. Esta fibra natural absorbe en lugar de ayudar a disipar el sudor mientras hace ejercicio, lo que hará que su piel se sienta empapada, fría o incluso irritada y en carne viva.
Opta por camisetas y pantalones hechos de materiales sintéticos de alto rendimiento, como Nike Dri-fit o Under Armour HeatGear, o tejidos de lana natural, como Smartwool, que absorben el sudor, absorben la humedad de la piel y permiten que se evapore rápidamente. El mismo consejo se aplica también a tus calcetines.
Para cualquier persona con senos, no puedo enfatizar esto lo suficiente: se sentirá más cómoda con un sostén deportivo de alto soporte. Personalmente, prefiero los que tienen ganchos en la parte posterior en lugar de los que se colocan sobre la cabeza; son más fáciles de poner y especialmente de quitar, y tienden a ofrecer más soporte alrededor de la banda inferior, que es la parte del sostén que se supone que debe hacer la mayor parte del trabajo. Champion USA fabrica algunos buenos y económicos, y Brooks Running, que compró la marca favorita de los corredores Moving Comfort hace varios años, ofrece algunos con el máximo control de movimiento que valen el precio más alto para los bien dotados.
Consejo profesional: si bien esas telas sintéticas de rendimiento son excelentes para la comodidad, tienden a retener bacterias con el tiempo, lo que genera una situación muy maloliente. La solución fácil: de camino a la ducha después del entrenamiento, tira la ropa empapada en el fregadero y enjuágala bien, déjala secar antes de ponerla en la lavadora.
Cómo empezar a correr
Crédito: Revisado / Betsey Goldwasser
Vestirse para una carrera es solo la primera mitad de instituir su gran plan para convertirse en corredor.
Bien, estás completamente vestido y listo para salir por la puerta. ¡No tan rapido! ¿Recuerdas cómo comencé este artículo con todo lo que tienes que aclimatar? Sí, tienes que hacer eso.
La mejor manera de acostumbrar a su cuerpo a correr es hacerlo de una manera inteligente y mesurada, dividiendo los períodos de carrera con períodos de caminata en una sola sesión. Al principio, eso significará mucho más caminar que correr, y eso está completamente bien. De hecho, es genial porque, en general, obtendrá muchos más beneficios corporales con una sesión de media hora en la que corra un total de solo cinco minutos, que si saliera acalorado, corriera durante cinco minutos, se agotara y arrastrara los pies. hogar.
Lección 1: Prueba los fartleks: mi técnica favorita para principiantes de correr y caminar es usar fartleks (adelante, ríete ahora). Esta palabra sueca significa juego de velocidad y eso es todo lo que haces: Juega agregando un poco de velocidad (en este caso, correr) entre episodios de movimiento menos intenso (en este caso, caminar). Después de unos cinco minutos de calentamiento caminando, fíjese en un lugar más adelante pero no demasiado lejos de usted, por ejemplo, el buzón de un vecino, un árbol en particular o el siguiente poste de teléfono, y acelere el paso hasta llegar allí. Luego, camine hasta que su ritmo cardíaco disminuya y respire normalmente, y elija un nuevo lugar para correr. Continúe así hasta que haya hecho ejercicio durante 20 a 30 minutos, incluida una última caminata de recuperación de cinco minutos. ¿No suena divertido?
Lección 2: Gradúese a caminatas y carreras: una vez que haya hecho algunas caminatas al estilo fartlek y su cuerpo se recupere bien y se sienta listo para el próximo desafío, puede ser más estructurado con sus sesiones, usando un cronómetro como el que se construyó. en muchos rastreadores de actividad física (incluido nuestro favorito, el Fitbit Charge 3) o una aplicación de temporizador gratuita en su teléfono.
Al principio, sus sesiones de caminata deberían ser más largas que sus sesiones de carrera, pero confíe en mí: incluso si se siente fácil al comienzo del entrenamiento, se volverá más difícil a medida que progrese y no podrá recuperarse por completo en su caminata antes de la siguiente. correr. Puede elegir su propio esquema de tiempo, pero un buen entrenamiento inicial consiste en un calentamiento de cinco minutos caminando, luego ocho repeticiones de 30 segundos de carrera y dos minutos de caminata, luego un enfriamiento de cinco minutos. A medida que progrese, sus entrenamientos se volverán más de carrera con menos recuperación al caminar, pero es importante que solo cambie una variable a la vez (así que tal vez a continuación pruebe con un minuto de carrera y dos minutos de caminata). Continúe con un entrenamiento hasta que se acostumbre y descanse o camine solo los días necesarios para sentirse recuperado y volver a hacerlo. (La otra gran cosa con las caminatas y carreras es que no tienes que tomarte días libres a menos que estés demasiado dolorido para las porciones de carrera).
Para obtener más estructura, la popular aplicación C25K (¡gratis!) lo lleva del sofá a 5K durante ocho semanas de entrenamiento.
Lección 3: Empezar a correr (o no) : Eventualmente, su relación caminar-correr cambiará, con más carreras y menos caminatas. Puede pasar a correr de forma continua o puede encontrar que un esquema de carrera y caminata es ideal para usted, a largo plazo. De hecho, el famoso entrenador Jeff Galloway creó un método de entrenamiento completo que ha ayudado a muchas personas a lograr tiempos de carrera más rápidos con un menor riesgo de lesiones al tomar descansos para caminar.
Ya sea que haga la transición a correr por completo o continúe con la rutina de correr y caminar con una mayor proporción de carrera (es decir, impacto en su cuerpo), debe tener en cuenta la regla del "10 por ciento" para aumentar su kilometraje de manera segura, aumentar el total de su semana en no más del 10 por ciento a la vez. (Entonces, si corre 10 millas en el transcurso de una semana, no debe exceder las 11 la próxima semana).
Crédito adicional: excelentes aplicaciones para correr, relojes GPS y otros accesorios
Crédito: Revisado / Betsey Goldwasser
El Garmin Forerunner 245 es un excelente reloj para correr para ver tus estadísticas a mitad de carrera.
Esta es la parte en la que me vuelvo fanático de los corredores. En primer lugar: tan pronto como te comprometas con las sesiones regulares de caminata y carrera, eres oficialmente un corredor (no, y nunca , un "jogger") ¡felicidades! Ahora aquí están las cosas del siguiente nivel que querrás tener lo antes posible.
La aplicación Strava: esta es la aplicación para correr para almacenar y (¡lo que es más importante!) compartir tus carreras con otros amigos corredores. Combina el aspecto de las redes sociales de obtener elogios de sus compañeros atletas por una carrera bien hecha, así como una excelente manera de seguir su progreso a medida que avanza más y se vuelve más rápido. Puede usar Strava directamente desde su teléfono para realizar un seguimiento de una carrera mientras la hace, y la aplicación también se puede configurar para importar entrenamientos de Garmin, Fitbit y otros dispositivos.
Descarga Strava para iPhone o Android
Un cinturón que se mantiene en su lugar: Lo más probable es que haya estado llevando su teléfono con usted durante sus entrenamientos, ya sea por sus capacidades de seguimiento del entrenamiento o por seguridad en caso de emergencia. Mucha ropa de entrenamiento carece de bolsillos, así que para liberar tus manos, consigue una bolsa Spibelt, que sujeta tu teléfono, así como una llave y tal vez algo de dinero en efectivo alrededor de tu cintura. (Omita esos brazaletes, que podrían alterar el movimiento de su brazo, gracias al peso desigual de un teléfono pesado extra grande atado a un lado, y podría afectar su modo de andar. Personalmente, también creo que la botella de agua con clip complementaria de Spibelt es conveniente y sin rebotes, y a medida que aumentan sus esfuerzos, es posible que desee llevar hidratación con usted.
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Un reloj GPS de Garmin: Con el tiempo, la mayoría de los corredores se cansan de cargar con sus teléfonos todo el tiempo, o comienzan a sentir un efecto extra al ver de un vistazo la distancia que han corrido o el ritmo promedio que han mantenido. Cuando te conviertas en esa persona, querrás un reloj GPS. Nuestro reloj para correr favorito, el Garmin Forerunner 245, brinda toda esa retroalimentación de datos en tiempo real, además te permite programar tus entrenamientos y seguirlos con indicaciones desde tu muñeca, así como acceder a programas gratuitos de entrenamiento de carrera, para cuando decidas enfrentarte. tu primera media maratón.
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Un par de anteojos de sol geniales: cualquier anteojo de sol deportivo hará el trabajo de evitar que entrecierres los ojos durante las carreras a la luz del día. Los anteojos de sol Goodr son muy queridos por los corredores para mantenerse en narices y orejas resbaladizas por el sudor. También se ven elegantes, en estilos como Flamingos on a Booze Cruise (monturas rosas con lentes polarizados de color verde).
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Un rodillo de espuma: ¿La única otra cosa de la que los corredores hablan incesantemente, además de la distancia que corrieron hoy? Qué dolor se sintieron después. Un buen rodillo de espuma, como nuestro favorito de LuxFix, alivia esos hammies apretados de una manera muy buena.
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BodyGlide: esta barra de bálsamo lubricante no tiene precio para eliminar las dolorosas rozaduras en los puntos calientes de la piel a medida que aumentan los kilómetros y, por lo tanto, se acumula más fricción. (Hecho: me he irritado durante las medias maratones usando la misma ropa que nunca representó un problema durante los entrenamientos más cortos). Aplique BodyGlide generosamente antes de correr en cualquier lugar donde la ropa o la piel se unan a (más) piel, como debajo de los brazos, entre los muslos, debajo de un sostén o una correa de frecuencia cardíaca, en los pies y los tobillos, y sobre los pezones. (Sí, de verdad. Y, no, no busques eso en Google).
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