La humilde sentadilla es un elemento básico de casi todos los tipos de ejercicios, desde Pilates hasta yoga y Crossfit, tanto en casa como en un gimnasio. Y hay una buena razón: con la forma correcta, las sentadillas fortalecen todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, no necesita nada más que su propio peso corporal para hacerlos de manera efectiva, aunque agregar resistencia al sostener pesas o usar bandas puede hacerlos más desafiantes y aumentar aún más su desarrollo muscular y de fuerza.
Es posible que haya visto recientemente anuncios de máquinas de sentadillas asistidas, acompañados de afirmaciones de que pueden darle un trasero más firme, una función mejorada en otros entrenamientos y una mayor quema de calorías que la que podría obtener con las sentadillas regulares. Pero, si lo piensa, algunas de estas máquinas eliminan parte de la resistencia del ejercicio (en lugar de aumentarla) al soportar parte del peso de su cuerpo en el sillín a medida que realiza el movimiento. Entonces, ¿pueden realmente hacer lo que dicen? Esto es lo que necesita saber sobre estas máquinas y si necesita una en su hogar.
¿Qué es una máquina de sentadillas asistida?
Crédito: El método DB/Getty Images/fotostorm
Las máquinas de sentadillas asistidas pueden tener un sillín o agregar peso a los hombros.
Tienes algunas opciones cuando se trata de máquinas de sentadillas en casa. Hay algunos que usan un sillín, un resorte y una barra vertical como manija, como el Sunny Row n Ride, que quizás hayas visto en QVC, y la máquina DB Method, un acrónimo no tan sutil de dream butt, que tal vez te hayan enviado en Instagram. Debido a que parte de su peso lo soporta el sillín y usted se aferra al mango, a menudo puede hacer una sentadilla más profunda de lo que lo haría por su cuenta. Además, el ángulo de sus articulaciones puede modificarse, lo que puede alterar qué músculos están trabajando más o menos.
También puede obtener máquinas con pesas, similares a las que puede ver en un gimnasio, incluida la Smith Machine o un banco de pesas con un soporte para sentadillas. Estos le permiten agregar carga a las sentadillas. En el caso de la Smith Machine, su patrón de movimiento está controlado hasta cierto punto por la trayectoria que sigue la barra, lo que hace que parezca menos peligroso que usar una barra libre cargada con discos de pesas.
¿Cuáles son los beneficios potenciales de una máquina de sentadillas asistida?
Lo primero es lo primero: probablemente no necesite una de estas máquinas en casa. No es una de esas cosas que tienes que tener, dice Pete McCall, entrenador personal y educador físico. No es un top cinco o top 10 que debes tener en casa. Aún así, hay una razón por la cual estas máquinas tienen tanto atractivo.
Por un lado, si está interesado en cierta apariencia estética en la parte inferior de su cuerpo, es decir, el botín hiperredondeado y tenso que es omnipresente entre los influencers del fitness, una máquina equipada con silla de montar puede ayudarlo a enfocarse en los músculos que crean esa apariencia de manera más eficiente, según McCall. Una sentadilla regular sin máquina distribuye el peso y, por lo tanto, los efectos de desarrollo muscular entre los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Una máquina puede realinear tu postura y distribuir el peso y, por lo tanto, el trabajo, por lo que se centra más en los glúteos y los isquiotibiales.
Como se mencionó, agregar peso a su sentadilla, como con la máquina tipo Smith o incluso con un soporte completo para sentadillas, puede aumentar el beneficio de fortalecimiento del movimiento.
¿Cuáles son las desventajas de las máquinas de sentadillas asistidas?
Una máquina de sentadillas equipada con un sillín puede producir la apariencia estética deseada, pero puede tener el costo de una mala forma. En una sentadilla sin máquina, las caderas y la espalda baja deben tener un rango de movimiento muy específico, dice McCall. Si se interrumpen, por ejemplo, si las caderas no pueden funcionar correctamente, entonces las rodillas podrían recibir más estrés. Las máquinas como Sunny Row n Ride y DB Method en particular pueden reforzar la biomecánica deficiente, dice McCall. En una sentadilla adecuada, las caderas y las rodillas se mueven juntas. Si los tobillos tienen la flexibilidad adecuada, las espinillas pueden moverse hacia adelante para permitir que las caderas tengan más rango de movimiento. Pero al sostenerse del poste vertical ubicado en el centro de la máquina, las caderas no reciben todo el peso que normalmente reciben durante una sentadilla, lo que puede llevar más peso a las rodillas.
Smith Machines también tiene algunas preocupaciones biomecánicas. Esa pista integrada que sigue la barra que te hace sentir más seguro al cargar peso sobre ella también obliga a tu patrón de movimiento a seguirlo mientras te pones en cuclillas y te pones de pie. Esto también puede hacer que las rodillas pasen los dedos de los pies de una manera mecánicamente arriesgada y ejercer una presión indebida en la parte baja de la espalda.
Y si te acostumbras a hacer sentadillas con la máquina, puede afectar tu forma cuando hagas sentadillas regulares sin asistencia. Y esto es importante porque el movimiento de la sentadilla es fundamental y lo hacemos los humanos todo el tiempo, es decir, al sentarnos y volver a levantarnos.
Si tuviera la máquina, es posible que vea esas mejoras estéticas, tanto la máquina Sunny Row n Ride como la DB Method cuentan con miles de reseñas en las que los clientes afirman que la máquina, de hecho, les dio el trasero de sus sueños, pero podría hacer que sea más difícil hacerlo. se pone en cuclillas por su cuenta a largo plazo e incluso podría provocar problemas futuros con las rodillas con el uso prolongado o excesivo.
¿Qué puedes hacer en lugar de usar una máquina de sentadillas asistida?
Crédito: Getty Images/SrdjanPav/SDI Productions
Con la forma correcta, las sentadillas son una gran base para casi todo tipo de entrenamiento.
En resumen, no necesita una máquina de sentadillas asistida para aumentar el impacto de sus entrenamientos en casa.
De hecho, lo primero (y posiblemente lo único) que debe hacer es aprender a hacer sentadillas de la manera correcta. Cuando te sumerjas, asegúrate de que el peso esté en los talones, que las caderas estén hacia atrás y hacia abajo y que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies en lugar de sobrepasarlos. También debe mantener la espalda recta, el torso erguido y llevar las caderas al mismo nivel o justo por debajo de la altura de la rodilla.
Para un impacto adicional, agregue peso. Si tiene mancuernas o pesas rusas, McCall recomienda hacer sentadillas con copa. En este ejercicio, sostienes el peso con las dos manos a la altura del pecho, llevando el peso al frente de tu cuerpo. Esto carga los cuádriceps, carga los glúteos y usa los músculos de una manera que estabiliza la sentadilla, dice. Y no tienes que luchar con poner algo sobre tus hombros porque eso se convierte en un gran desafío en casa.
También puede hacer una sentadilla con banda con una banda de resistencia. Coloque el bucle justo por encima de las rodillas y sumérjase en una posición de cuclillas, sosteniendo las piernas en una posición lo suficientemente amplia para mantener la banda en su lugar. Esto ayuda a evitar que las rodillas choquen entre sí y ayuda a enfocar la tonificación en los glúteos y los isquiotibiales, que es el propósito previsto de muchas máquinas de sentadillas asistidas.
Al final, ya sea que saltes a una máquina, tomes algunas pesas o optes por la versión de peso corporal, algunas sentadillas te irán bien, solo asegúrate de seguir la forma correcta.