Esto puede no ser una sorpresa: las personas dicen que duermen más durante la pandemia, pero la calidad del sueño ha disminuido. Y no es ningún secreto que el estrés no es el mejor amigo del sueño, pero ¿qué debe hacer si enfrenta pensamientos acelerados e inquietud general por la noche?
Una cosa que podría valer la pena probar: pistas de audio orientadas al sueño, como historias de sueño o podcasts, que están diseñadas específicamente para ayudarlo a quedarse dormido. La idea de escuchar a un narrador tejer un cuento antes de dormir puede sonar extraña o incluso infantil. Soy el escritor de sueños aquí en Reviewed, e incluso cuando me enteré de ellos por primera vez, era escéptico. Pero subestimé groseramente los poderes calmantes de un buen cuento para dormir. Entonces, si está luchando por atrapar zzzs de calidad y está listo para darle un giro a algo nuevo, esto es lo que necesita saber.
¿Cómo te ayuda a dormir escuchar un podcast?
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El audio para dormir puede ofrecer un respiro de pensar en el estrés de la vida cotidiana, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido.
Contar ovejas ha tenido un reinado de larga data como el rey de las tácticas para dormir. Pero la sorpresa no suele funcionar porque las ovejas simplemente no son lo suficientemente interesantes, según Nitun Verma, MD, portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. El resto de la mente sigue pensando en el estrés del día, dice.
Y ahí es donde puede entrar el audio para dormir. Si las personas necesitan un poco más de contenido interesante para prepararse para dormir, un podcast relajante puede ser algo para probar, dice Verma, y agrega que el contenido para dormir basado en audio puede distraer la mente de la presión. de quedarse dormido. Entonces, si eres una de esas personas a las que les resulta fácil quedarse dormido en el sofá cuando el televisor está encendido, pero no cuando estás en la cama (y el televisor está apagado) y realmente intentas dormir, el audio para dormir podría ayudar.
Las aplicaciones de podcasts, como Stitcher y la aplicación de podcasts nativa de Apple, a menudo tienen temporizadores de suspensión para que pueda apagar el audio después de un período de tiempo determinado o al final del episodio (para que el próximo podcast en la cola o lista de reproducción no solo empezar a rodar). Entonces, si necesita suficiente audio para conciliar el sueño y no quiere que el sonido suene toda la noche, bueno, hay una aplicación para eso.
Como siempre, todo depende de la persona. Para algunos, los podcasts y las historias sobre el sueño pueden ofrecer un tipo único de ruido blanco y guiarlos para dormir. Además, su accesibilidad y facilidad los convierten en una excelente opción para cualquiera que esté listo para probar cosas nuevas para mejorar su sueño.
¿Qué es un podcast de sueño?
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Drew Ackerman, presentador y creador de "Sleep with Me", se enfoca en hacer que los oyentes se sientan seguros y relajados a través de una conversación serpenteante.
Los podcasts de sueño están diseñados para ayudarlo a conciliar el sueño al proporcionar algo en lo que puede concentrarse pero que no lo distrae lo suficiente como para mantenerlo despierto. Drew Ackerman, presentador de Sleep With Me, uno de los podcasts para dormir más populares, compara su programa con una conversación en la que no tienes ninguna responsabilidad. Soy como un amigo que [los oyentes] no tienen la obligación de escuchar, dice. No es necesario que respondan, se involucren y pregunten sobre los días de Ackerman, solo brindan una charla amistosa.
Sleep with Me, que se descarga unas 3,3 millones de veces al mes, trata de adormecer a los oyentes para que se relajen. Busco crear un lugar seguro donde los oyentes sientan que pueden prestarme su atención, lo suficiente como para distraerlos de lo que los mantiene despiertos. Pueden simplemente escucharme en lugar de pensar, o dejar de pensar en lo que sea que estén experimentando emocional o físicamente. , él dice.
El objetivo de Ackerman en su podcast es mantenerlo siguiendo, pero solo lo suficiente para distraer una mente ocupada, no para involucrarla. Por ejemplo, en un episodio titulado Recycled Silly String, la narración de Ackerman va desde palabras de aliento, lo que sea [te mantiene despierto], estoy aquí para ayudarte, pero tampoco quiero que sientas ninguna presión para quedarte dormido, hasta pensar en las palabras pitter golpeteo, y si hemos idealizado el sonido de la lluvia. A partir de ahí, pasa a hablar sobre nuevas mascotas y anima a los oyentes que van a tener dos nuevas mascotas al mismo tiempo a que nombren un pitter y el otro patter, y habla sobre el jerbo que tenía cuando era niño. Casi se siente como cuando entras en una conversación profunda con alguien y tratas de retroceder a cómo llegaste del punto A al punto B, que son temas completamente ajenos.
Hay otros estilos y enfoques de los podcasts para dormir. Get Sleepy es otro podcast popular disponible en Spotify. La mayoría de los episodios tampoco cuentan historias, sino que te transportan a un paisaje lejos de tu cama. Te has estado relajando en una tumbona, en una terraza en la azotea por un tiempo, recostado y observando las nubes ir y venir Es el ambiente perfecto al aire libre, un sol dorado suave calienta sin quemar, es el comienzo de la visualización en un episodio titulado, Una tarde en la terraza. El audio descriptivo se combina con sonidos ambientales o música que coinciden con la vibra de la historia o el lugar. No es conversacional, como Sleep with Me, pero tampoco proporciona una historia estructurada.
¿En qué se diferencian las historias de sueño de los podcasts de sueño?
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El audio del sueño basado en historias a menudo lleva a los oyentes a través de la experiencia de un lugar o proceso, como cocinar o cerrar una librería.
Algunas aplicaciones y podcasts promocionan "historias de sueño". A diferencia de otros podcasts que están destinados a servir como ruido blanco hablado, las historias de sueño son solo eso: narraciones reales destinadas a calmar y ayudarlo a quedarse dormido.
Nothing Much Happens es un popular podcast de historias de sueño que está diseñado para adultos. Kathryn Nicolai, la creadora y presentadora del podcast y autora de un próximo libro de cuentos sobre el sueño, se ha estado contando historias para ayudar a facilitar el sueño desde que era niña. Y si bien los niños pueden querer cuentos de aventuras antes de dormir, demasiada narrativa emocionante puede ser abrumadora para los adultos, dice Nicolai. [En una historia] no íbamos a vivir una aventura en un barco pirata, íbamos a hacer una olla de sopa y a bañarnos, dice ella. Pero ese es el tipo de cosas que los adultos encuentran bastante agradables [mientras que] un niño de seis años puede encontrarlo aburrido.
Aún más aburrido, Nicolai guía a los oyentes a través de la historia una vez y luego repite la misma historia, narrada a un ritmo más lento. La idea es calmarte, no estimularte. De hecho, escuché un episodio sobre la exploración de senderos en el bosque, con descripciones detalladas de las sensaciones, desde la vista hasta el olfato, durante un día de trabajo (no para dormir la siesta) y ni me di cuenta cuando ella reinició el cuento.
Las plataformas de podcasts no son la única forma de encontrar historias de sueño. Varias aplicaciones de meditación populares también ofrecen este tipo de contenido.
Headspace tiene sleepcasts, que combinan un breve ejercicio de relajación o meditación, con una historia subyacente con ruido ambiental que coincide con el escenario de la historia. Rainday Antiques, uno de los únicos sleepcasts disponibles para los usuarios de la versión gratuita de la aplicación, trata sobre una tienda de antigüedades que está abierta las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El narrador describe la tienda de antigüedades y el tipo de gente que la visita, en capas con el sonido de la lluvia. Una característica única de los sleepcasts de Headspaces es la capacidad de ajustar el balance del sonido ambiental con el audio, para que pueda subir o bajar el volumen de uno frente al otro según sus preferencias.
Calm también ofrece un espectro más amplio de contenido sobre el sueño que Headspace, y los usuarios pueden probar cualquiera de las cuatro historias gratuitas (una o tantas veces como les convenga) antes de comprometerse con una suscripción, que da acceso a más de 50 historias ficticias sobre el sueño y más. 75 historias de sueño de no ficción. Una de las sesiones gratuitas es una historia sobre campos de lavanda en Francia. Otra es una versión extraña del contenido del sueño: una narración de las reglas del tenis por John McEnroe.
A diferencia de Headspace y Calm, Relax Melodies está orientado casi por completo al sueño y la relajación nocturna. Muchas de las sesiones son visualizaciones, que utilizan narraciones detalladas para transportar a los usuarios a un paisaje diferente y adormecerlos. Relax Melodies ofrece dos historias de sueño gratuitas y continuamente accesibles para las personas que usan la versión gratuita.
¿Cómo funcionan las meditaciones del sueño?
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Las aplicaciones de meditación, como Headspace y Calm, a menudo ofrecen contenido específico para dormir.
Headspace y otras aplicaciones de meditación también tienen secciones dedicadas a las meditaciones para inducir el sueño. A diferencia de las meditaciones diurnas, estas sesiones están diseñadas para ayudarlo a quedarse dormido con respiraciones profundas, visualizaciones y notas, en las que reconoce brevemente un sentimiento y lo deja avanzar.
En su versión de pago, Headspace tiene nueve sesiones de relajación, que son sesiones diseñadas para ayudarte a calmarte y relajarte durante la noche. Van desde solo dos minutos hasta 20 minutos, y muchos ofrecen a los usuarios la opción de elegir una duración. En una de las dos sesiones gratuitas, titulada "Dormir", Andy Puddicombe, cofundador y narrador de muchas sesiones de Headspace, alienta a los oyentes a pensar en apagar varias partes de su cuerpo, desde las piernas hasta los brazos e incluso la mandíbula. Les dice a los oyentes que reconozcan que su cuerpo está relajado y "permitan que la mente se desvíe" mientras cuentan hacia atrás desde 1,000 hasta cero.
La versión paga de Calm brinda a los usuarios 13 meditaciones para dormir, algunas de las cuales incluyen varias sesiones. "7 días de sueño", por ejemplo, comprende siete sesiones que se enfocan en diferentes aspectos del sueño, desde relajarse y prepararse para dormir hasta deshacerse de las preocupaciones del día. La aplicación tiene una selección más grande de meditaciones para dormir que Headspace, pero carece de tipos específicos, como sesiones para ayudarlo a volver a dormirse después de despertarse en la noche.
Finalmente, Relax Melodies por suscripción ofrece su propia variedad de meditaciones. La aplicación también tiene sesiones para escanear el cuerpo, una forma de meditación guiada orientada a relajarse en la que te enfocas en diferentes partes del cuerpo y cómo se sienten para fomentar la relajación.
Una variedad de podcasts gratuitos que incorporan meditaciones para dormir también están disponibles en Spotify, Stitcher y Apple Podcasts.
¿Cuáles son las posibles desventajas de los podcasts e historias sobre el sueño?
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Una desventaja de usar el audio para dormir y los podcasts es tener el teléfono en el dormitorio o cerca durante la noche.
Por supuesto, tener y usar tecnología en tu dormitorio tiene aspectos negativos, especialmente justo antes de acostarte. La luz azul emitida por su teléfono puede mantenerlo despierto. La tecnología diseñada para promover el compromiso constante puede obstaculizar una buena noche de sueño, dice Verma. Algunos de los podcasts son lo suficientemente largos como para que puedas iniciarlos mientras te estás relajando y dejar tu teléfono a un lado, con un temporizador de suspensión configurado en la aplicación, si esa es una opción, para que el audio se apague solo. (También puede piratear la configuración de su teléfono para que sea más amigable para dormir). Ackerman ha escuchado a los oyentes que encienden el podcast y escuchan la introducción serpenteante mientras se preparan para acostarse.
Al seleccionar contenido de sueño basado en audio, Verma también recomienda tener en cuenta los cambios en el volumen. Los podcasts y las historias que fluctúan de suave a fuerte pueden ser perjudiciales y hacer que te despiertes sobresaltado durante los momentos ruidosos, mientras te quedas dormido en los momentos tranquilos, dice. De hecho, la naturaleza estable e inmutable del ruido blanco es una de las razones por las que algunas personas lo encuentran tan efectivo. Puede ser difícil predecir la fluctuación del volumen cuando solo está mirando un podcast por primera vez y sin escucharlo. Se trata de probar el tamaño de las cosas y ver qué estilos, enfoques, contenido e incluso configuraciones de aplicaciones funcionan mejor para usted.
¿El audio para dormir es una buena opción para ti?
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Existen numerosas opciones para cualquier persona interesada en explorar el audio del sueño y los podcasts, los expertos sugieren probarlo y ver qué funciona para usted.
Las opciones disponibles para los podcasts de sueño y las historias de sueño han crecido hasta un punto en el que realmente hay algo para todos, por lo que Ackerman anima a todos a probar alguna versión de audio para conciliar el sueño, porque cualquier cosa que ayude es una buena idea. Lo vales. Y tu sueño vale la pena, dice.
Tanto Ackerman como Nicolai enfatizaron la creación de una sensación de seguridad para sus oyentes, en algún lugar donde sus oyentes puedan relajarse y dejar de lado los factores estresantes del día a día. Ambos tratan de fomentar un tono amistoso pero relajante. Por supuesto, es posible que no le gusten sus enfoques del contenido, y no hay una fuente única de podcast o historia de sueño que garantice que funcione para usted. Pruebe diferentes podcasts y audio según el tamaño a través de su proveedor de podcasts preferido o versiones gratuitas de aplicaciones de meditación populares. Algunos usuarios de Reddit incluso informan que usan Case Files, un podcast sobre asesinatos, para irse a la cama. Y si eso se adapta a algunas personas, ¿quién puede decir que no hay algo que se adapte a ti también?